Taknemmelighed – En guide til mindre stress og mere glæde

Taknemmelighed – En guide til mindre stress og mere glæde

Taknemmelighed er en af ​​de mest kraftfulde værktøjer, vi har til at forbedre vores livskvalitet og trivsel. Når vi praktiserer taknemmelighed regelmæssigt, skifter vores opmærksomhed fra det negative til det positive, der medfører følelser af tilfredshed, glæde og indre fred. Dette har en dyb indvirkning på vores mentale, følelsesmæssige og endda fysiske helbred. Det lyder næsten for godt til at være sandt, ik’?

Så lad os dykke lidt mere ned i, hvad taknemmelighed er, hvordan det at være taknemmelig påvirker vores hjerner, og kan reducere blandt andet stress i en hektisk hverdag. Du får her svar på, hvorfor det er så vigtigt, og ikke mindst får du konkrete taknemmelighedsøvelser, du kan integrere i din dagligdag, så du kan komme i gang med at opnå mere glæde i dit liv på flere niveauer.

Indhold i denne artikel om taknemmelighed:

• Hvad er taknemmelighed?
• Taknemmelighed versus negative tanker
• Fordele ved taknemmelighed
• De 8 Taknemmelighedsøvelser
• Gå fra stress til glæde med taknemmelighed

Hvad er taknemmelighed?

Slår du op på Wikipedia, hvad taknemmelighed er, beskrives taknemmelighed som en følelse af påskønnelse hos en modtager af en andens venlighed. Denne venlighed kan være gaver, hjælp, tjenester eller en anden form for generøsitet til en anden person. Ordet taknemmeligt kommer fra det latinske ord gratus, som betyder “behageligt” eller “rart”. Men det er ikke fyldestgørende.

Taknemmelighed er mere end bare en følelse af en behagelig fornemmelse, der opstår, når vi modtager noget godt fra andre i vores liv. Eller blot at være glad for noget eller nogen. At praktisere taknemmelighed handler om mere end bare at sige “tak”. Det handler om at kultivere en dyb følelse af værdsættelse og anerkendelse for alle de små glæder, vi oplever hver dag.

Det er en dybt forankret livsholdning, en livsfilosofi, der kan ændre vores måde at opleve verden på. Det handler om at være opmærksom på og værdsætte alle de små ting i livet. At have en åben og positiv indstilling til verden omkring os.

Hvis det at dyrke taknemmelighed er nyt for dig eller føles abstrakt, vil du måske sidde med en del modstand eller være skeptisk og tænke, “Jamen skal vi så alle rende rundt som jubel-idioter og være glade hele tiden – og hvad skal det lige gøre godt for?”. Så lad os starte med den videnskabelige forklaring bag taknemmelighed.

Taknemmelighed versus negative tanker

Vores tanker har en dybtgående biologisk indvirkning på vores krop gennem et komplekst netværk af neurale og hormonelle processer. Når vi oplever forskellige tanker og følelser, udløser vores hjerne forskellige kemiske signaler, og aktiverer forskellige områder af kroppen. Dette påvirker vores fysiske tilstand på flere måder i både en positiv og negativ retning. Her er blot nogle få eksempler på, hvordan vores tanker og følelser kan påvirke vores krop biologisk.

Vores tankers biologiske påvirkning:

• Immunsystemet: Vores tanker og følelser påvirker vores immunsystem og kroppens evner til at bekæmpe sygdom.
• Smerteoplevelse: Vores tanker og følelser kan påvirke vores opfattelse af smerte. Negative tanker kan forværre smerteoplevelsen. Mens positive tanker kan have en smertelindrende effekt ved at frigive endorfiner og andre naturlige smertestillende stoffer i kroppen.
• Fordøjelsessystemet: Tanker og følelser kan påvirke vores fordøjelsessystem og fordøjelsesprocesser.
• Søvnkvalitet: Tanker og følelser spiller også en væsentlig rolle i vores søvnkvalitet. Negative tanker og stress kan forstyrre søvnrytmen og føre til søvnproblemer, som søvnløshed eller urolig søvn.
• Stressrespons: Negative eller stressende tanker kan udløse det sympatiske nervesystem og den hormonelle stressrespons, hvorved hormoner som kortisol og adrenalin frigives i kroppen. Dette kan øge hjertefrekvensen, hæve blodtrykket og forårsage andre fysiske ændringer, der er karakteristiske for “kamp-eller-flugt”-responsen.

Læs også: Langvarige stress symptomer – sådan undgår du dem

Negative tanker skaber stress

Mange psykologer har forsket i, hvordan vores tanker og følelser påvirker vores helbred. Studier viser, at vi mennesker har mellem 60.000-90.000 tanker om dagen. Ud af disse er 85% i gennemsnit negative tanker. Når vi har disse negative tanker, skaber det negative følelser, og igangsætter en biologisk reaktion i kroppen. En reaktion, der påvirker vores mentale og fysiske helbred i en negativ retning, og skaber stress.

Prøv at identificere, hvor mange af nedenstående kategorier af tanker du kan genkende fra din egen hverdag?

Eksempler på negative tanker og følelser:

• Tanker om utilstrækkelighed, manglende tillid til dine evner eller lavt selvværd med en grundfølelse af “Jeg er ikke god nok” eller lider af impostor syndrom.
• Du stræber efter perfektion og frygter konstant at fejle. Du sætter høje krav til dig selv og andre og kæmper for konstant at leve op til uopnåelige standarder.
• Du overtænker og forsøger at regne ud, hvad der kan gå galt i fremtiden. Du frygter det ukendte eller uforudsigelige situationer, og forsøger at have kontrol over mulige konsekvenser. Dine tanker er optagede af alt det negative, du forsøger at undgå for at forhindre, at de bliver en realitet.
• Dine negative tanker skaber konflikter, misforståelser eller dårlige relationer med andre mennesker, som er en ond spiral af endnu mere stress og ubehag.
• Når du er overbelastet, eksempelvis på arbejdet, fordi du har for mange opgaver og for lidt tid til at udføre dem, kan det føre til en følelse af overvældelse og stress. Negative tanker som ikke at føle dig god nok fører til, at du præsterer endnu mere, føler dig fanget i pleaser-rollen, og skaber et loop af negative tanker om dig selv og din situation.
• Hvis du eksempelvis er blevet fyret, ramt af sygdom eller har økonomiske vanskeligheder, kan dette trigge en følelse af magtesløs. Eller en følelse af at være kørt fast i livet. Når du ikke føler, at du er i kontrol over din livssituation kan dette ligeledes resultere i negative tanker og bidrage til stress og angst.

Læs også: Stop tankemylder med disse 5 tips

Taknemmelighed og positive tanker

Når negative tanker skaber stress i kroppen, hvordan reagerer hjernen så på positive tanker?

Den amerikanske psykolog Dr. Martin Seligman har forsket i positiv psykologi, herunder taknemmelighed. Disse studier viser, at taknemmelighed har en varig positiv effekt på vores trivsel, og reducerer symptomer på stress og depression.

“Taknemmelighed kan forvandle almindelige dage til taknemmelighedsdage, omdanne rutinemæssige opgaver til glæde og ændre almindelige muligheder til velsignelser.”

– Dr. Martin Seligman

Taknemmelighed er ikke kun en følelse, men også en biologisk respons, der påvirker vores hjerne og krop. Når vi udtrykker taknemmelighed, frigiver vores hjerner neurotransmittere som dopamin også kendt som “lykkehormonet”. Dopamin spiller en central rolle i at regulere vores humør og belønningssystemer, og dens frigivelse kan skabe en følelse af lykke, glæde og tilfredshed.

Desuden har taknemmelighed vist sig at reducere aktiviteten i de dele af hjernen, der er forbundet med frygt og angst. Dette reducerer produktionen af stresshormonet kortisol og øger vores følelse af indre ro og stabilitet.

Samlet set viser den biologiske forskning, at taknemmelighed ikke kun er en følelse. Det er en dybt forankret biologisk respons, der har en positiv indvirkning på vores hjerner, kroppe og velbefindende. Mennesker, der praktiserer taknemmelighed, oplever færre symptomer på stress, lavere blodtryk og har et stærkere immunforsvar. Derudover har forskning vist, at taknemmelige individer har en tendens til at leve længere og have en bedre livskvalitet. Taknemmelighed er altså ikke bare en fiks idé eller en ny dille.

Fordele ved taknemmelighed

Livet er fyldt med udfordringer og modgang, men taknemmelighed kan være vores bedste redskab mod dem. Når vi praktiserer taknemmelighed, ændrer vi vores perspektiv, og finder mening og formål i selv de sværeste situationer.

Taknemmelighed giver os mulighed for at fokusere på det positive og finde styrke og håb, selv når vi står overfor udfordringer. Ved at være taknemmelig for den læring livet giver os, bliver vi mere modstandsdygtige. Det hjælper med at mindske følelser og symptomer på stress, angst, udbrændthed og overdreven bekymring.

Ved at rette vores opmærksomhed mod de ting, vi er taknemmelige for, kan vi skabe en mere positiv og optimistisk indre dialog, der kan hjælpe med at bryde den negative spiral af tanker og følelser til det positive og beroligende, og øge vores generelle livskvalitet.

Når vi lærer at være taknemmelige for det, vi har i stedet for at fokusere på det, vi ikke har, åbner vi for en verden af positive følelser. Følelser og oplevelser af øget lykkefølelse, tilfredshed, glæde, overskud og velvære. Taknemmelighed lærer os at værdsætte de små glæder i livet, og giver os mulighed for at opleve en dybere følelse af tilfredshed med det, vi allerede har.

De 8 Taknemmelighedsøvelser

Nu kommer det sjove. Taknemmelighedsøvelser, der kan integreres i din dagligdag. At integrere taknemmelighed i dine daglige rutiner er ikke kompliceret og behøver ikke at være tidskrævende. Der er et utallige af måder at dyrke taknemmelighed på. Vælg de metoder der passer bedst til dig. Her er nogle enkle og effektive øvelser, der kan hjælpe dig med at dyrke taknemmelighed i dit liv, så du kan opnå større glæde.

1. Taknemmelighedsdagbog:

En daglig taknemmelighedsdagbog er en af de mest effektive måder at praktisere taknemmelighed på. Tag et par minutter hver dag til at skrive tre til fem ting som du er taknemlig for ned i en notesbog. Gør det gerne om aftenen inden du går i seng, så du kan reflektere over dagen i ro og mag.

Det kan være alt fra små hverdagsoplevelser til større begivenheder. Dette kan være alt fra små ting som solskin på en regnvejrsdag, en skøn kop kaffe, til større livsbegivenheder som støtte fra venner eller familie, dit helbred, eller den kærlighed du har i dit liv.

Ved at skrive ned hvad du er taknemmelig for, øger du din opmærksomhed på de positive aspekter af dit liv. Uanset hvilke udfordringer dagen må have budt på, vil du med taknemmelighedsøvelsen få øje på alle de gode ting, som også har været. Du giver dermed de positive oplevelser og følelser plads. Det skaber en følelse af glæde og tilfredshed.

2. Taknemmelighedsøvelse med familien:

Hvis du har familie kender du med stor sandsynlighed til, hvor hurtigt hverdagens praktiske gøremål får lov til at styre familiens interaktion og samtaler. Inkorporer denne taknemmelighedsøvelse med familien over aftensmaden. Når I alle er samlet rundt om spisebordet, så lav en runde, hvor I hver især deler, hvad I er taknemmelig for fra dagen, der er gået. Tag evt. 3 runder, så I alle får sagt 3 positive ting. Dette vil både bidrage til, at I deler jeres positive oplevelser med hinanden og give anledning til måske mere dybe samtaler, så I vil opleve at komme tættere på hinanden.

3. Udtryk taknemmelighed overfor andre:

At udtrykke taknemmelighed overfor andre er en god måde at styrke vores relationer på og sprede glæde omkring os. Tag dig tid til at sige “tak” til folk omkring dig, når de gør noget godt for dig, uanset hvor småt det kan synes. Send en taknemmelig e-mail eller tekstbesked til en ven eller kollega for at vise din værdsættelse. Ved at udtrykke taknemmelighed overfor andre skaber du en atmosfære af gensidig respekt og venlighed. Din gestus vil ikke kun frembringe en følelse af anerkendelse og sætte et smil på modpartens læber, det vil give jer begge en følelse af glæde.

4. Taknemmelighed og mindfulness:

Taknemmelighed og mindfulness går hånd i hånd, og kan forstærke hinandens positive virkninger. Brug mindfulnessøvelser til at blive mere opmærksom på de øjeblikke af glæde og tilfredshed i dit liv. Når du spiser, værdsæt smagen og teksturen af ​​maden. Når du går, nyd følelsen af ​​din krop, der bevæger sig gennem rummet. Når du er i bad, mærk hvordan vandet føles på din krop. Ved at være til stede i øjeblikket kan du opleve en dybere følelse af taknemmelighed for de små glæder i livet.

5. Taknemmelighedsmeditation:

Dediker tid til en kort 5-12 minutters meditation, hvor du fokuserer på taknemmelighed. Find et roligt sted, sæt dig ned, luk øjnene og tag nogle dybe åndedrag. Forestil dig ting eller personer, du er taknemmelig for, og send dem kærlighed og taknemmelighed i dit sind. Øv dig I ikke kun at tænke på det, du er taknemmelig for, men lad følelsen af taknemmelighed fylde i dig, og mærk hvor kraftfuld en glæde, som vokser inde i dig. Start eventuelt med en grounding-øvelse, så du kan komme ned i kroppen og blot være i nuet, som start på din taknemmelighedsmeditation.

6. Taknemmelighedsbrev:

I en travl hverdag er det naturligt at blive opslugt af alle hverdagens gøremål og glemme de mennesker, som rent faktisk har stor betydning for os. Denne øvelse er helt fantastisk til at stoppe op og få kigget på, hvem i dit liv, som du måske nærer stor kærlighed til, eller har en stor betydning for dig. Måske er det længe siden, du har haft mulighed for fortælle dem det?

Skriv et brev til en person, du er taknemmelig for og fortæl dem, hvor meget de betyder for dig. Beskriv specifikke ting, de har gjort for dig, og hvordan det har påvirket dit liv positivt. Dette brev kan sendes eller overleveres personligt. Det kan være en utrolig givende oplevelse både for dig og modtageren. Uanset om det er et familiemedlem, en god ven/veninde eller bekendt.

7. Taknemmelighedsøvelse i naturen:

En anden måde at praktisere taknemmelighed på er ved at fordybe dig i naturen og værdsætte dens skønhed og overflod. Tag dig tid til at gå en tur i naturen og vær opmærksom på omgivelserne omkring dig. Nyd synet af træerne, blomsterne og mærk jorden under dine fødder. Lyt til fuglenes sang, mærk solens varme stråler på din hud og indånd duften af ​​frisk luft. Ved at fordybe dig i naturen kan du opleve en dyb følelse af taknemmelighed for den smukke natur og forbindelsen til alt levende.

8. Taknemmelighedsøvelse med smil:

“Smilet er den korteste afstand mellem to mennesker”. Disse kloge ord sagde den danske entertainer Viktor Borge for mange år siden. Og det er så sandt. Når vi mennesker møder et smil fra en fremmed, vil det automatisk frembringe et smil tilbage. Denne taknemmelighedsøvelse handler præcis om at smile mere. Så når du går en tur – om det er til eller fra arbejde, eller om det er en tur i parken i din fritid, skal du sætte dig den intention at kigge hvert menneske, du passerer i øjnene og give dem et smil. Ved at kigge dem i øjnende og smile, får du et smil tilbage. Det skaber en intensiv glædefølelse. Ikke kun hos modparten men i særdeleshed også hos dig selv. På et splitsekund vil et smil fra en fremmed fylde dig med følelsen af taknemmelighed. Denne taknemmelighedsøvelse vil hurtigt gøre en ende på en dårlig dag med negative tanker og vende den til en dag med glæde og taknemmelighed.

Taknemmelighed som livsstil

Uanset hvilke taknemmelighedsøvelser du anvender, vil det kræve øvelse i starten. Husk på, det er ikke nok kun at tænke sig til det, du med din bevidsthed ved, gør dig glad og taknemmelig. Kunsten er at mærke følelsen af taknemmelighed. Følelsen af glæde som folder sig ud i dit indre og i hver celle af din krop. Det er her, du kan høste alle de fantastiske fordele ved taknemmelighed.

For at gøre taknemmelighed til en livsstil kræver det, at du gør det til en vane. Det vil sige, at du integrerer taknemmelighedsøvelser dagligt i din hverdag. Hvis det er nyt for dig, så start med den øvelse, som virker mest overkommelig for dig. Sæt en intention om at bruge bare et par minutter på det hver dag. Hvis du er meget stresset vil du opleve, at det i begyndelsen kan være svært at tænke på ting, som gør dig glad. Men du vil altid kunne finde på noget. I starten vil du måske have svært ved at mærke følelsen af taknemmelighed, og det vil være mere tænkt. Det er helt ok. Vid, jo mere du øver din taknemmelighedsmuskel, des nemmere vil det blive over tid. Så giv ikke op. Det er den bedste investering, du kan gøre for dig selv. Få minutter af taknemmelighed hver dag styrker din livskvalitet!

Læs også: Gå fra stress til glæde med værdiafklaring

Gå fra stress til glæde med taknemmelighed

At integrere taknemmelighedsøvelser i din dagligdag vil bidrage til en positiv ændring i dit liv. I en hverdag fyldt med præstation og travlhed er det vigtigt at skabe tid til at være nærværende og tilstedet i nuet. Med taknemmelighedsøvelser vil du kunne skabe et bedre forhold til dig selv – og til dine omgivelser. Det vil bidrage til, at du øger opmærksomheden på det, som er vigtigt for dig, så du også kan skabe en bedre work-life balance og reducere og forebygge stress. Taknemmelighed øger både din mentale og fysiske sundhed.

Du er 100 % i kontrol over dine tanker – både de negative og de positive. Du vælger selv, hvilke tanker du ønsker skal have indflydelse på dit liv og dit helbred. Og hvilken version af dig selv, du ønsker at være.

Uanset hvilke øvelser du vælger at udføre, vil du opdage, at jo mere du praktiserer taknemmelighed, desto mere vil du opdage glæden og tilfredsheden ved at leve et taknemmeligt liv. Integrer taknemmelighedsøvelser i din hverdag og mærk de utrolige forandringer, der sker, når du åbner dit hjerte og sind for taknemmelighedens kraft. Tag det første skridt i dag mod et liv fyldt med taknemmelighed.

Læs også: Identitet – Hvem er jeg, og hvad vil jeg i mit liv?